Czy owoce są „dobre” po treningu?

Lut 10

Czasem mam wrażenie, że artykułów na temat żywienia jest aż za wiele. Ale z drugiej strony myślę, że nad tymi artykułami siedział jakiś „złośliwy” człowiek i wymyślał pojęcia, których nie da się wypowiedzieć, a nawet jeśli to się uda, to definicja danego słowa jest definicją jakiegoś innego zwrotu. Po próbie przeczytania kilku pojęć, mam dość. Na przykład: fosfodihydroksyacetonu, adrenokortykotropiną albo hormon folikulotropowy. Jeśli biochemia to dla Ciebie „czarna magia”, to może ten artykuł będzie bardziej przystępny.
Wróćmy do owoców. Są rewelacyjnym źródłem składników mineralnych, witamin, a także błonnika. Stanowią alternatywę dla słodyczy, a ze względu na swoje wartości odżywcze oraz szeroki wachlarz możliwości ich spożycia (surowe, pieczone, suszone, jako sok), powinny znaleźć się w Twoim planie żywieniowym. Owoce to też naturalne źródło fruktozy, podobnie miód i nektar kwiatowy.

Ale czy owoce są odpowiednim źródłem energii po treningu?
Assorted fruit on white background
Głównym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego jest glikogen. A ten występuje w naszym organizmie w 3 miejscach:

• mięśnie
• wątroba
• mózg (nie wszystkie opracowania podają to źródło)

Oczywisty wydaje się fakt, że po wysiłku fizycznym, glikogen powinien zostać odbudowany. Ale który i w jaki sposób?
Jeśli po treningu spożyjemy owoc (źródło energii – fruktoza), to glikogen mięśniowy może zostać odbudowany, ale proces zostanie wydłużony w czasie, a nie na tym nam zależy. Dzieje się tak dlatego, że fruktoza najpierw trafia do wątroby, gdzie zostaje zamieniona w glikogen wątrobowy. Są trzy opcje – może tu pozostać i być uszczuplany na potrzeby organizmu, może zostać odtransportowany i zasilić między innymi pracę mięśni, a może też zostać odłożony w formie tłuszczu. A co dzieje się w mięśniach?
Podczas treningu poziom glikogenu mięśniowego obniża się i istnieje tu zależność, że im bardziej intensywny trening, tym większe ubytki glikogenu w mięśniach. Zgromadzony w mięśniach glikogen jest rozkładany do glukozy i ulega spaleniu. W dużym uproszczeniu – zyskujemy energię.

Inaczej jest z glikogenem wątrobowym, bo uwolniona glukoza trafia do układu krwionośnego i dopiero wtedy może zasilić pracę naszych mięśni. To z pewnością plus, ale ubytek glikogenu wątrobowego ma również negatywne skutki dla naszego ciała. W efekcie bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, możemy odczuwać osłabienie i brak koncentracji (obniżenie glikogenu wątrobowego) i pogorszenie się parametrów wydolnościowych (niedobór glikogenu mięśniowego). Dlatego po tak intensywnym treningu powinniśmy za wszelką cenę doprowadzić do tego, ażeby odbudować zapasy glikogenu. Jak?
Należy dostarczyć do organizmu węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Pewnie pomyślicie, że zwariowałem. Otóż nie. Cukry proste spowodują wyrzut insuliny, a ta umożliwi wiązanie glukozy. Najprostszym rozwiązaniem byłoby spożycie produktów przetworzonych, ale nic bardziej mylnego. Większość z nich zawiera duże ilości niezdrowych tłuszczów. A po wysiłku fizycznym, obok dostarczenia węglowodanów, niezmiernie ważne jest to, aby zrobić to bez dodatku tłuszczów. Tłuszcze zwalniają trawienie, a tego na tym etapie wcale nie potrzebujemy.

Dobre źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym to:
• makaron z białej mąki
• kasza jęczmienna
• ryż biały
• ziemniaki

Po każdym treningu należy zadbać o posiłek regeneracyjny. Obok węglowodanów powinna znaleźć się też porcja białka (kurczak, indyk, tuńczyk z wody) i pamiętajcie – bez tłuszczów!

Zatem wniosek już mamy – sama fruktoza nie powinna być podmiotem naszego posiłku po treningu. Może być dodatkiem do posiłku, ale osobiście owoce polecam na pierwsze lub drugie śniadanie.
Nie chodzi o to, że banan jest zły. Chodzi bardziej o to, że nie dostarcza nam na czas składników, których w danej chwili tak bardzo potrzebujemy.
Co o tym sądzicie?

foto: fit.pl

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany.