ZŁOTA 5-TKA SPALANIA (II część)

Mar 25

W pierwszej cześć artykułu (http://mojaprzemiana.com/zlota-5-tka-spalania-i-czesc/) opisałem tarczycę i hormony przez nią wytwarzane, które odgrywają kluczową rolę w tempie metabolizmu. Teraz czas na kolejne rozdanie, przedstawiam następnego gracza naszej układanki. Z racji tego, że organizm ludzki porównałem w poprzedniej części do dużej firmy, gdzie działem HR była właśnie tarczyca, ten artykuł będzie o Prezesie Zarządu – PRZYSADCE MÓZGOWEJ. Na załączonym zdjęciu widać przysadkę mózgową (ta kropelka) oraz umiejscowione powyżej podwzgórze. Ich bliskość nie jest przypadkowa. Przysadka mózgowa razem z podwzgórzem tworzą układ, który odpowiada za utrzymanie homeostazy. Proces ten opiera się na wzajemnym oddziaływaniu: ty mi powiesz ile masz – ja ci powiem ile jeszcze mogę ci dać. Sama przysadka to mały twór, ale jaka jest rola przysadki mózgowej? Nieoceniona! W tym miejscu trzeba byłoby wstawić całe opracowanie dotyczące funkcji przysadki w nawiązaniu do podwzgórza, ale artykuł jest o spalaniu tłuszczu. Natomiast jest to na tyle ważny organ, że nie mogę tego pominąć. Chciałbym Wam napisać o parametrach, które można zweryfikować w warunkach laboratoryjnych: GH, STH, PRL, ACTH, LPH, FSH, LH, PEA, za które odpowiada przysadka, ale zrobię to w jak najprostszy sposób. Więc jeśli ktokolwiek z Was szuka odpowiedzi na swoje „bolączki” związane z: owulacją oraz syntezą hormonów płciowych, erekcją, ginekomastią, zanikiem masy mięśniowej, obniżonym libido (LH) dojrzewaniem pęcherzyków jajnikowych, brakiem miesiączkowania lub zaburzoną spermatogenezą (FSH) pracą nadnerczy (ACTH) niepoprawnym wzrostem ciała, zwłaszcza kośćca (GH i STH) utrzymaniem poprawnych parametrów prolaktyny, która odpowiada za laktację, hamuje estrogen, przez co menstruacja i owulacja jest utrudniona (PRL) warto zweryfikować parametry, o których piszę wyżej. To niesłychanie ważne z punktu widzenia zarządzania gospodarką hormonalną. Jeśli chodzi o pracę już samej przysadki, to podobnie jak w przypadku tarczycy, można się spotkać z nadczynnością oraz niedoczynnością. Dysfunkcja może dotyczyć produkcji np. hormonu wzrostu (HG). Skutkuje to gigantyzmem lub karłowatością. Wracamy do spalania, bo się nam temat rozjechał. Głównym czynnikiem, który nas interesuje, a który to decyduje o prędkości przemiany materii, jest TSH. TSH czyli hormon tyreotropowy produkowany właśnie w przysadce mózgowej. Istnieje mocne powiązanie miedzy ilością TSH i T3 T4 (hormonami tarczycy), pisałem o tym w poprzednim artykule. Dla nas idealne środowisko do spalania tkanki tłuszczowej byłoby takie, gdzie TSH jest stosunkowo nisko, a T3 wysoko. Taki stan jest równoznaczny z tym, że metabolizm...

Czytaj więcej

ZŁOTA 5-TKA SPALANIA (I część)

Mar 24

Kiedyś przeczytałem, że „odchudzanie to taka gra, w której zyskuje ten, kto traci”. Co stracić, a co zyskać? Internet pęka w szwach od artykułów dotyczących sposobów odchudzania – diet, ćwiczeń, środków przyspieszających ten proces. Większość opracowań bazuje na tych samych filarach – ujemnym bilansie kaloryczny, podziale makroskładników, rotowaniu węglowodanami, wykluczaniu/przesuwaniu posiłków itd. Ten artykuł będzie dotyczył redukcji tkanki tłuszczowej, ale w oparciu o mechanizmy pięciu (moim zdaniem) najważniejszych organów wewnętrznych, choć będą też wątki poboczne. Z racji tego, że wpis będzie dłuższy, dzielę go na części. Zaczynamy. Proces odchudzania to lekcja chemii oraz matematyki, ale od razu napiszę – nie chodzi o przyjmowaną pulę kalorii. Tak naprawdę całym ciałem zarządza gospodarka hormonalna, która w końcowym etapie i tak sprowadzi się do matematyki, ale ciało nie zna działań matematycznych, więc przyjmijmy na chwilę, że liczby nie grają tu roli. Jeśli spojrzymy na ciało jako całość, to zauważymy, że przypomina ono ogromną korporację. A biznes rządzi się swoimi prawami. Ten, który jest źle zarządzany, przyniesie straty. Ale może zaistnieć odwrotna sytuacja – biznes, będzie odpowiednio kierowany i zapewni zyski, da dużo satysfakcji, podniesie motywację. I o ten drugi scenariusz „powalczymy”. Z racji tego, że nasza firma jest duża, istnieje potrzeba zapoznania się z procesami, które w niej zachodzą. Pierwszym działem i zarazem głową naszej korporacji jest HR, czyli TARCZYCA. Tarczyca to organ, który ulokowany jest w dolnej części szyi. Waży ok. 30-60g. To właśnie ten gruczoł odpowiedzialny jest za szybkość metabolizmu. Ale nie oszukujmy się, trzeba holistycznego podejścia do ciała, a nie koncentracji na jednym organie. Stąd postanowiłem opisać aż 5 organów, które mogą wpływają na zarządzanie energią w naszym organizmie. Wracając do tarczycy – wszystko odbywa się dzięki mechanizmowi samoregulacji, w której udział biorą: T3 i T4 (hormony tarczycy) i TSH (hormon przysadki mózgowej). Istnieje ścisłe powiązanie między tymi hormonami, bo działają one na siebie na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego (o tym w kolejnej części). Hormony tarczycy (trójjodotyronina – T3 i tyroksyna – T4) stymulują przemianę materii, przez co ich niski poziom może powodować ospałość, problemy z koncentracją, bóle głowy, oraz znaczące przybieranie na wadze. Ale nam nie na tym zależy. Chodzi o odwrotną sytuację. Więc? Nasz dział HR będzie pracował idealnie, gdy zapewnimy mu odpowiednie zasoby – jod. Okazuje...

Czytaj więcej

Edyta -20kg

Lut 26

Rozpoczęliśmy tę przemianę 31.08.2015, a skończyliśmy oficjalnie 16.02.2016. Patrzę na pierwszą wiadomość od Edyty: „bardzo zaintrygowała mnie przemiana Pana mamy. Chciałam się zapytać od czego powinnam zacząć”. Rozpoczęliśmy od tego, że ja żadnym Panem nie jestem i nie będę! Wiem, że mój profil śledzą trenerzy, instruktorzy, dietetycy oraz osoby, które żyją w świecie szeroko pojętego „zdrowego trybu życia”. Napisze wprost. Jeśli komukolwiek przyśniła się współpraca w kontekście poprowadzenia swojego podopiecznego, taka z prawdziwego zdarzenia, to ja takiej doświadczyłem. Wszystko dopięte na ostatni guzik, naprawdę – 100% zaangażowania = 100% efektów Zawsze powtarzam, że redukcja tkanki tłuszczowej, podobnie jak budowanie masy mięśniowej – dobrej jakościowo, to proces, nic nie dzieje się z dnia na dzień. A jeśli to prawda, to trzeba być konsekwentnym i cierpliwym. Wtedy sukces jest na wyciągnięcie ręki. No i dobrze jest mieć kogoś, kto obiektywnie powie Ci, jak jest… Żywienie: Zastosowaliśmy 2 protokoły żywieniowe – z włączeniem węglowodanów w pierwszej fazie dnia, a potem z ich wyłączeniem. Okazało się, że zarówno przy pierwszym jak i przy drugim – efekty były bardzo zadowalające. Teraz wychodzimy z redukcji metodą Reverse diet. Także zastosowaliśmy 3 plany żywieniowe, które były odpowiednio modyfikowane (z częstotliwością tygodniową, choć nie było to regułą). Rozpoczęliśmy od bilansu kalorycznego = 0. No i się zaczęło… „nie jestem w stanie tyle jeść”. To jest jedno z najczęstszych zdań, jakie słyszę, gdy rozkręcamy metabolizm u Pań. Drugie to, „czy nie da się szybciej?”:P Trening: Czy trening jest konieczny, żeby móc redukować tkankę tłuszczową? Nie. I powiem Wam coś, co może niektórych zaskoczyć – dużo lepsze/szybsze/bardziej spektakularne efekty uzyskuję we współpracy z osobami, które nie trenują nic. Wystarczy plan żywienia z delikatnym deficytem kalorycznym i wprowadzenie 1-2 sesji treningowych. To wszystko… Ale każdy powinien znaleźć „coś” dla siebie. Nie wyobrażam sobie wysłania 50-telniego gościa z 40% bf, który całe życie spędził za kierownicą, na crossfit. Co innego przygotować go do tego wyzwania. Dobrze jest zacząć z niskiego pułapu, potem dokładać, zwiększać, wydłużać sesję treningową, co daje stały bodziec. A coraz większy bodziec = szok dla organizmu. W tym przypadku o to nam chodzi. U Edyty był najpierw trening typu nordic walking, w kolejnym etapie marszobiegi, później biegi, a skończyło się właśnie na crossfit. Suplementacja: Tu powinno być „biała...

Czytaj więcej

WĘGLOWODANY – DOBRE I ZŁE

Lut 04

Węglowodany to najbardziej biodostępne źródło paliwa dla ciała ludzkiego. Nie oznacza to jednak, że „węgle” powinny być podstawą naszej diety. Bardzo niskie spożycie węglowodanów nie jest rekomendowane, zwłaszcza u sportowców-sprinterów, ale zajadanie się cukrem prowadzi do wielu nieprzyjemnych konsekwencji (wahań nastroju, w dłuższej perspektywie insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Znalazłem też źródło, w którym główną przyczyną ADHD u dzieci jest właśnie nadmiar cukru). A cukier mamy wszędzie, już nawet w kiełbasie! Cukry klasyfikuje się w różny sposób, przy czym najczęściej spotykamy „umowny” podział na węglowodany – „dobre” albo „złe”. Dlaczego? Najprawdopodobniej wynika to z faktu, że nie znamy mechanizmów działania tychże. Złe węglowodany – proste, o wysokim indeksie glikemicznym, z glutenem, często w przetworzonej formie. A dobre? Odwrotnie – złożone, o niskim indeksie glikemicznym, kojarzone z bezglutenowymi i nieprzetworzonymi źródłami. Ale po kolei… Sam indeks glikemiczny nie jest miarodajny. Na sklepowych półkach są produkty, które mają ZERO cukru (1g węglowodanów = 4kcal), są słodkie, ale mają ZERO kalorii. Niestety mało kto mówi o tym, że powodują wyrzut insuliny. Zatem mamy sytuację, w której, przy poziomie glukozy w normie, łyknęliśmy insulinę. Zadaniem insuliny jest obniżenie poziomu glukozy we krwi, ale kiedy? Wtedy, gdy jest jej w nadmiarze. A teraz uderza, gdy poziom cukru jest „w normie”. A co się dzieje, gdy poziom glukozy osiąga zbyt niski poziom? Znacie to uczucie „zjazdu”? Natychmiast potrzebny jest cukier – to „błędne koło”. Główną funkcją węglowodanów jest odbudowa glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Proces regenerowania tychże zasobów zajmuje od kilku do kilkunastu godzin. Zarówno złożone źródła węglowodanów, jak również proste, są nie tyle dobre, one są pożądane. Dlatego nie ma znaczenia jak nazwiemy te cukry, istotny jest fakt, co się dzieje po ich spożyciu. I właśnie umiejętność zarządzania węglowodanami jest niezmiernie istotna. Zatem klasyfikacja dla osób trenujących powinna być taka: – przed treningiem węglowodany złożone (dobre). Nie powodują one dużych skoków glukozy we krwi, otrzymujemy stałą dostawę energii. Cukry złożone są źródłem błonnika – dają uczucie sytości. Zakładając, że wykorzystany na poprzednim treningu glikogen odbudowaliśmy (o tym za chwilę), aktualnie mamy dużo paliwa w mięśniach i perspektywę wieczornego treningu, dostarczanie kolejnej porcji węglowodanów jest zbędne. Można zrezygnować ze spożywania węglowodanów, aż do zakończenia zaplanowanej sesji treningowej. Wtedy to uszczuplimy zapasy glikogenu (przy długich treningach warto...

Czytaj więcej

3 Półmaraton Radomskiego Czerwca ‘76r.

Cze 22

21.06.2015, RADOM. 3 Półmaraton Radomskiego Czerwca ‘76r., czyli świetna biegowa impreza z moim dramatem w tle. Porażką mógłbym nazwać swój występ w III edycji „połówki” w Radomiu. Ale dobiegłem do mety i to jest najważniejsze. Plan był i do 10 kilometra wszystko szło zgodnie z założeniami. No, może nie idealnie wszystko, ale jakoś się trzymałem. Potem już było tylko gorzej. Złapała mnie kolka, ciężko mi się oddychało, w ogóle mam wrażenie, że to nie był mój dzień. Ale nie ma co płakać, to nie koniec świata… Strasznie nie lubię się nad sobą użalać. Tu koniec o moich sportowych „wyczynach”, natomiast chciałbym docenić świetną organizację tego biegu. Z tego co udało mi się już przeczytać, to nie będę pierwszą osobą, która zwraca uwagę na kształt tego biegu. Bogaty pakiet startowy, dobrze oznaczona trasa no i oni – bohaterowie tego wydarzenia, czyli dzieci, młodzież oraz ich nauczyciele i rodzice, których mijaliśmy. My biegliśmy, a Oni śpiewali. Śpiewali, krzyczeli, przybijali „piątki”. Flagi i transparenty, które mieli przy sobie, świadczyły o tym, że wszystkie działania były doskonale zaplanowane. Strasznie to cieszy i dobrze rokuje na przyszłość. Mam nadzieję, że Ci Kibice zamienią się w niedalekiej przyszłości w biegaczy i to będzie taka wartość dodana tejże imprezy, na którą chętnie przyjadę za rok. Warto też napisać, że niezwykle sprawnie uwijały się osoby na punktach żywieniowych i ich praca jest niezwykle ważna. Wielkie podziękowania i gratulacje dla Was wszystkich.   A na koniec, dla pozostałych, którzy wkurzają mnie swoimi nowymi rekordami, tytułami mistrzowskimi, biegowymi „życiówkami”, super zdjęciami i dla wszystkich tych, którzy byli przede mną i za mną na mecie tego półmaratonu – ZASŁUŻONE GRATULACJE!! P.S. Nienawidzę WAS 😛 Do zobaczenia wkrótce 🙂 (foto: Tomasz...

Czytaj więcej

Set Point – Twoja biologiczna masa ciała?

Maj 14

O swoim organizmie wiemy wiele, ale z pewnością nie wszystkie mechanizmy i procesy w nim zachodzące są tak oczywiste, jakby mogło się wydawać. Dziś kilka słów o set poincie, czyli „zakodowanej” masie ciała. Kilka lat temu starałem się zrozumieć pewną zależność. Redukuję masę ciała o kilka kilogramów, dochodzę do 80kg i wszystko się zatrzymuje. Potem zaczynają się schody – zmieniam trening, obcinam kaloryczność posiłków, na siłę próbuję oszukać swój organizm. Udaje się. Waga = 76kg. Dalej trenuję, bardzo powoli dodaję kaloryczności do moich posiłków. Waga wraca na 80kg. Co jest grane? Z pomocą przychodzi termin „set point”, który jest niemalże trwałym zapisem w mechanizmie regulacji wagi naszego ciała. Piszę niemalże, bo są metody, aby set point przesunąć. Proces zapisywania stałej masy ciała można porównać do zapisu wartości 36,6st.C w naszym organizmie. Tak samo jak temperatura ssaków, tak samo waga, zależy to od kilku czynników – środowiska, w którym żyją, sposobu funkcjonowania i procesów, które regulują pracę wielu mechanizmów. U ssaków zauważyć można, że podwyższanie temperatury ciała to naturalna metoda na zwalczenie infekcji. Ale to przecież nie koniec, bo wysoka temperatura nie może utrzymywać się zbyt długo. Odpala ona lont i daje sygnał do wytwarzania większej ilości potu, więc mamy tutaj do czynienia z procesem doskonałym – samoregulacji temperatury ciała. W zależności o sytuacji, jesteśmy w stanie podwyższyć lub zmniejszyć swoją ciepłotę ciała. Paradoksalnie, możliwość zmiany temperatury ciała może być zbawienna, ale może być też śmiertelnie niebezpieczna – zależy od kontekstu (sytuacji). To samo jeśli chodzi o naszą „zapisaną” wagę. Jednak, jeśli chodzi o regulację wagi, to ciało będzie się broniło w dwojaki sposób. Przy zbyt stanowczej redukcji kalorii z pożywienia i długoterminowych postach ukierunkowanych tylko na utratę wagi, organizm będzie magazynował tłuszcz przy każdej nadążającej się sytuacji, będzie też zwalniał metabolizm lub reagował osłabieniem. Będzie również wykorzystywał inne źródła energii – glikogen wątrobowy, włókna mięśniowe, czyli zacznie żywić się sobą. Odwrotnie będzie, jeśli zwiększymy podaż kalorii ponad naszą wartość CPM (całkowitej przemiany materii). Organizm będzie przyspieszał metabolizm, aby maksymalnie wykorzystać przyjęte kalorie. Na nasze nieszczęście mechanizm „zarządzania” energią jest ten sam – zamrażanie kalorii w postaci tłuszczu. Przy nadwyżce kalorycznej często można zauważyć huśtawkę nastrojów, której źródłem mogą być wahania cukru we krwi. Zatem w obu przypadkach występują zaburzenia,...

Czytaj więcej

Jazda na rowerze powoduje, że rosną mięśnie nóg!

Maj 12

Bardzo często słyszę, że od jazdy na rowerze rosną mięśnie nóg. Najczęściej takie „rewelacje” wypowiadają kobiety, bo większość z nich marzy o szczupłych udach i lekko wyrzeźbionych łydkach. Czy jazda na rowerze rzeczywiście powoduje zwiększenie masy mięśniowej? Czy tak jest naprawdę? 1. Żywienie Wyjdźmy od tego, że kluczowym czynnikiem w zwiększaniu masy mięśniowej lub jej utracie jest dieta. Pomocny będzie wskaźnik CPM (całkowitej przemiany materii). Jest to kaloryczna wartość „zero”, przy zachowaniu której nie będziemy tyli, ale nie będziemy również redukowali swojej masy ciała. Zatem jeśli nasza podaż kalorii wzrośnie ponad ten współczynnik, czyli jeśli dostarczymy naszemu organizmowi więcej kalorii niż CPM, to zaczniemy przybierać na wadze. I odwrotnie – jeśli zmniejszymy kaloryczność posiłków (już nawet o 100kcal od CPM), możemy zauważyć redukcję na wadze i w obwodach ciała. Kiedy taka sytuacja ma miejsce? Świadomie – jeśli przyjmiemy zbyt dużą ilość posiłków lub produktów wysokokalorycznych. Lub mnie świadomie – rezygnując z posiłku lub eliminując sesję treningową, którą wliczyliśmy wcześniej w CPM. 2. Hormony u kobiet Kolejna kwestia – układ hormonalny u kobiet. Ciało kobiety nie jest przystosowane do budowania masy mięśniowej. Zostało ono wyposażone przez naturę w pewnego rodzaju mechanizm obronny, taki hamulec – to testosteron. A konkretniej jego bardzo niski poziom. 3. Trening Najczęściej spotykaną formą treningu na rowerach jest interwał. Ze względu na to, że Klienci wolą formę zabawy z muzyką i urozmaicenia (jump, wave, rythm press, frozen), to trening aerobowy w stałym tętnie jest raczej rzadkością – przynajmniej z mojego doświadczenia tak to wygląda. Formy treningowe, o których tutaj piszę, nie służą rozbudowie masy mięśniowej. Ćwiczenia interwałowe oraz aerobowe są pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej i poprawie funkcjonowania układu krążenia. Biorąc pod uwagę powyższe argumenty, ciężko będzie budować masywne nogi na zajęciach Indoor Cycling. Ale jeśli dalej mi nie wierzycie, to zerknijcie na zdjęcia kolarzy, ludzi, dla których rower jest częścią każdego dnia. Czy Maja Włoszczowska ma „przerośnięte” mięśniami nogi? Zdjęcie:...

Czytaj więcej