WĘGLOWODANY – DOBRE I ZŁE

Lut 04

Węglowodany to najbardziej biodostępne źródło paliwa dla ciała ludzkiego. Nie oznacza to jednak, że „węgle” powinny być podstawą naszej diety.
Bardzo niskie spożycie węglowodanów nie jest rekomendowane, zwłaszcza u sportowców-sprinterów, ale zajadanie się cukrem prowadzi do wielu nieprzyjemnych konsekwencji (wahań nastroju, w dłuższej perspektywie insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Znalazłem też źródło, w którym główną przyczyną ADHD u dzieci jest właśnie nadmiar cukru). A cukier mamy wszędzie, już nawet w kiełbasie!

weglowodany-1030x1030Cukry klasyfikuje się w różny sposób, przy czym najczęściej spotykamy „umowny” podział na węglowodany – „dobre” albo „złe”. Dlaczego? Najprawdopodobniej wynika to z faktu, że nie znamy mechanizmów działania tychże.
Złe węglowodany – proste, o wysokim indeksie glikemicznym, z glutenem, często w przetworzonej formie.
A dobre? Odwrotnie – złożone, o niskim indeksie glikemicznym, kojarzone z bezglutenowymi i nieprzetworzonymi źródłami.

Ale po kolei…
Sam indeks glikemiczny nie jest miarodajny. Na sklepowych półkach są produkty, które mają ZERO cukru (1g węglowodanów = 4kcal), są słodkie, ale mają ZERO kalorii. Niestety mało kto mówi o tym, że powodują wyrzut insuliny. Zatem mamy sytuację, w której, przy poziomie glukozy w normie, łyknęliśmy insulinę.
Zadaniem insuliny jest obniżenie poziomu glukozy we krwi, ale kiedy? Wtedy, gdy jest jej w nadmiarze. A teraz uderza, gdy poziom cukru jest „w normie”.
A co się dzieje, gdy poziom glukozy osiąga zbyt niski poziom?
Znacie to uczucie „zjazdu”? Natychmiast potrzebny jest cukier – to „błędne koło”.

Główną funkcją węglowodanów jest odbudowa glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Proces regenerowania tychże zasobów zajmuje od kilku do kilkunastu godzin.
Zarówno złożone źródła węglowodanów, jak również proste, są nie tyle dobre, one są pożądane. Dlatego nie ma znaczenia jak nazwiemy te cukry, istotny jest fakt, co się dzieje po ich spożyciu. I właśnie umiejętność zarządzania węglowodanami jest niezmiernie istotna.
Zatem klasyfikacja dla osób trenujących powinna być taka:

– przed treningiem węglowodany złożone (dobre). Nie powodują one dużych skoków glukozy we krwi, otrzymujemy stałą dostawę energii. Cukry złożone są źródłem błonnika – dają uczucie sytości.
Zakładając, że wykorzystany na poprzednim treningu glikogen odbudowaliśmy (o tym za chwilę), aktualnie mamy dużo paliwa w mięśniach i perspektywę wieczornego treningu, dostarczanie kolejnej porcji węglowodanów jest zbędne. Można zrezygnować ze spożywania węglowodanów, aż do zakończenia zaplanowanej sesji treningowej. Wtedy to uszczuplimy zapasy glikogenu (przy długich treningach warto podać węglowodany już w trakcie sesji) i przechodzimy do posiłku po treningu;

– po treningu węglowodany proste (złe). Jest to idealne środowisko, w którym komórki wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, co ułatwia dokomórkowy transport glukozy. A o to nam przecież chodzi.
Po treningu nie przyjmujemy tłuszczów.
Można również przyjąć dość symboliczną (15-30g) porcję węglowodanów prostych (dojrzały banan, żelki, kisiel, dżem), wrócić do domu i przyjąć posiłek po-treningowy, który uwzględnia węglowodany złożone. To rozwiązanie mogą zastosować osoby, których kolejna sesja treningowa zaplanowana jest na tyle na przyszłość, że zagwarantuje odbudowę glikogenu (kilka czynników decyduje o długości regeneracji zasobów glikogenu, ale należy liczyć się z 24-godzinnym, stopniowym procesem).
Oczywistym faktem jest, że wszystkie te wartości powinny wynikać z planu żywienia.

Zauważcie, że ten mechanizm działa jak samochód. Tankujesz samochód „do pełna”. Gdy jedziesz – spalasz paliwo. A gdy spalisz, to tankujesz. Ale nigdy nie tankujesz, gdy bak jest pełny, prawda? Bo paliwo rozleje się… No właśnie – na boki!

Ostatni czynnik – gluten. Zostawmy dyskusję na później…
Chcesz – jesz, nie chcesz/nie możesz – odstaw.

Biorąc pod uwagę powyższe argumenty, wymienię, które źródła węglowodanów będą rekomendowane, a które nie.

Polecane źródła:

  • Ryż – biały, basmati, jaśminowy, parboiled,
  • Komosa ryżowa (quinoa),
  • Gryka (kasza gryczana palona i niepalona, płatki gryczane, mąka gryczana, makaron gryczany),
  • Proso (kasza jaglana, płatki jaglane, mąka jaglana, makaron jaglany),
  • Owies,
  • Bataty i ziemniaki,
  • Topinambur,
  • Maniok i tapioka,
  • Amarantus,
  • Owoce i warzywa,
  • Cukry naturalnie (z umiarem) – miód, syrop klonowy, cukier kokosowy.

 

Nierekomendowane źródła:

  • Ryż brązowy i dziki,
  • Pszenica i jej przetwory – kuskus, pieczywo,
  • Orkisz,
  • Jęczmień,
  • Żyto,
  • Fruktoza (wytwarzana przemysłowo) i jej źródła – syrop z agawy, cukier z agawy,
  • Stężone cukry przetworzone – syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, napoje słodzone.

Co sądzicie o takim podziale?
Ryż brązowy i dziki w nierekomendowanych źródłach, zdziwieni?

Zdjęcie:
dietbox.pl/

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany.